Cum vă dăunează zahărul lichid organismul?

Zahărul adăugat este nesănătos atunci când este consumat în exces.

Cu toate acestea, zahărul lichid poate fi deosebit de dăunător.

Cercetările arată că obținerea zahărului în formă lichidă este mult mai rău decât obținerea acestuia din alimente solide. Acesta este motivul pentru care băuturile bogate în zahăr, cum ar fi sifonul, sunt printre cele mai rele lucruri pe care le poți pune în corpul tău.

Acest articol explică modul în care zahărul lichid vă afectează greutatea, zahărul din sânge și riscul de boli de inimă - și vă spune ce să consumați.

Zahărul lichid este zahărul pe care îl consumați sub formă lichidă din băuturi precum sifonul îndulcit cu zahăr.

Zahărul din băuturi este adesea foarte concentrat și ușor de consumat în cantități mari, fără să se simtă sătul.

Câteva exemple de aceste băuturi sunt destul de evidente, cum ar fi sucurile și punch-ul cu fructe. Cu toate acestea, multe alte băuturi sunt și ele bogate în zahăr.

De exemplu, deși sucul de fructe este de obicei considerat o opțiune mai sănătoasă, chiar și soiurile fără zahăr adăugat pot fi la fel de bogate în zahăr și calorii ca și băuturile îndulcite - uneori chiar mai mari.

În plus, un consum mare de suc de fructe poate duce la aceleași probleme de sănătate ca și consumul de băuturi îndulcite cu zahăr.

Iată conținutul de calorii și zahăr în 12 uncii (355 ml) din unele băuturi populare bogate în zahăr:

• Sifon: 151 de calorii și 39 de grame de zahăr
• Ceai cu gheață îndulcit: 144 de calorii și 35 de grame de zahăr
• Suc de portocale neindulcit: 175 de calorii si 33 de grame de zahar
• Suc de struguri neîndulcit: 228 de calorii și 54 de grame de zahăr
• Punch cu fructe: 175 de calorii și 42 de grame de zahăr
• Limonadă: 149 de calorii și 37 de grame de zahăr
• Băutură pentru sport: 118 calorii și 22 de grame de zahăr

rezumat

Băuturile dulci, inclusiv sucul de fructe neîndulcit, sunt bogate în calorii din zahăr. Consumul frecvent de calorii din zahăr lichid poate crește riscul de probleme de sănătate.

A major problem with liquid sugar calories is that your brain doesn’t register them like it does the calories from solid food.

Studies show that drinking calories doesn’t elicit the same fullness signals as eating them. As a result, you don’t compensate by eating less of other foods later on .

In one study, people who ate 450 calories in the form of jellybeans ended up eating less later. When they drank 450 calories of soda, they ended up eating many more total calories later in the day .

Solid and liquid forms of fruit affect hunger levels differently as well.

In a 6-day study, people consumed a whole apple, applesauce, or apple juice. Whether drunk as a meal or snack, apple juice was shown to be the least filling while whole fruit satisfied appetite the most .

Summary

Research shows that your body doesn’t register liquid sugar in the same way as it does solid sugar. This can cause greater appetite and calorie intake later on.

Frequently consuming sugar may promote excessive calorie intake and weight gain.

This may be because it generally contains a high amount of fructose, which is unhealthy when consumed in large amounts.

For example, table sugar contains 50% glucose and 50% fructose, while high fructose corn syrup contains about 45% glucose and 55% fructose. Research shows that both affect appetite and calorie intake the same way .

A researcher in a recent review also pointed out that all fructose-containing sugars — including honey, agave nectar and fruit juice — have the same potential for causing weight gain .

What’s more, several studies link excess fructose to weight gain. A high intake seems to promote belly fat, which increases disease risk .

Sodas and other sweet drinks make it easy to consume large doses of sugar and fructose in a very short period of time. As stated above, these calories aren’t adequately compensated for later in the day.

However, even when calorie intake is controlled, a high intake of liquid sugars may lead to an increase in body fat.

In a 10-week study, people with overweight and obesity consumed 25% of calories as fructose-sweetened beverages at a calorie level that should have maintained their weight. Instead, insulin sensitivity decreased and belly fat increased .

Although lack of compliance could explain these results, some evidence suggests high fructose intake reduces energy expenditure. A separate analysis found that fat burning and metabolic rate decreased in those who followed this fructose-rich diet for 10 weeks .

Summary

Several studies have linked liquid sugar calories to weight gain, which may be due to the effects of sugar and fructose on appetite and fat storage.

Pe lângă promovarea creșterii în greutate, caloriile din zahăr lichid pot duce la niveluri crescute de zahăr din sânge și rezistență la insulină .

Mai multe studii leagă un aport ridicat de fructoză cu o scădere a sensibilității la insulină și un risc crescut de diabet de tip 2.

Băuturile dulci par să mărească și mai mult acest risc prin livrarea unei cantități mari de fructoză într-o perioadă scurtă de timp.

Într-o analiză detaliată a 11 studii efectuate pe peste 300.000 de persoane, cei care consumau 1-2 băuturi îndulcite cu zahăr pe zi au avut cu 26% mai multe șanse de a dezvolta diabet de tip 2 decât cei care au băut 1 sau mai puține băuturi îndulcite pe lună.

Pe lângă rezistența la insulină și diabetul zaharat, consumul frecvent de băuturi zaharoase este legat de boala ficatului gras nealcoolic (NAFLD) .

Când consumați mai multă fructoză decât poate stoca ficatul sub formă de glicogen, fructoza suplimentară este transformată în grăsime. O parte din această grăsime este stocată în ficat, ceea ce poate duce la inflamație, rezistență la insulină și boli hepatice grase.

Din păcate, rezistența la insulină și alte probleme de sănătate legate de un aport ridicat de zaharuri lichide încep adesea încă din copilărie și adolescență.

rezumat

Consumul mult de zahăr lichid poate duce la rezistența la insulină, sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și boala ficatului gras.

Zaharurile lichide au, de asemenea, efecte negative asupra sanatatii inimii.

Unele studii indică faptul că un aport ridicat de fructoză crește nivelul de trigliceride și alte molecule de grăsime din sânge. Cantitățile mari de aceste grăsimi în sânge cresc riscul de boli de inimă.

În plus, acest lucru nu se întâmplă exclusiv la persoanele rezistente la insulină, care au obezitate sau au diabet.

Un studiu de 2 săptămâni a raportat că mai mulți markeri de sănătate a inimii s-au înrăutățit atât la bărbații tineri cu greutate excesivă, cât și la o greutate moderată care au băut cantități mari de băuturi îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză .

Un alt studiu la adulți sănătoși a constatat că chiar și dozele mici până la moderate de băuturi îndulcite cu zahăr au dus la modificări nesănătoase ale dimensiunii particulelor de colesterol LDL (rău) și la o creștere a markerului inflamator CRP.

Zaharurile lichide pot fi deosebit de dăunătoare pentru persoanele care sunt deja rezistente la insulină sau care au supraponderali.

În studiul de 10 săptămâni care a furnizat 25% din calorii sub formă de băuturi bogate în fructoză, persoanele supraponderale și obezitate au experimentat creșteri ale particulelor LDL mici și dense și ale colesterolului oxidat. Aceștia sunt considerați factori majori de risc pentru bolile de inimă .

Cu toate acestea, studiile privind efectele fructozei asupra trigliceridelor și lipidelor din sânge au furnizat rezultate inconsistente și sunt subiect de dezbatere.

rezumat

Consumul de calorii lichide din zahăr poate duce la inflamație, trigliceride din sânge crescute și modificări ale colesterolului LDL (rău) care cresc riscul de boli de inimă.

Cu cât bei mai multe băuturi îndulcite cu zahăr, cu atât este mai mare riscul de probleme de sănătate.

Într-un studiu care a furnizat între 0-25% din caloriile din băuturile îndulcite cu zahăr, cei din grupul de 25% au avut o creștere mai mare a factorilor de risc de boală decât grupul de 10%.

Doar grupul 0% nu a experimentat efecte negative.

Un alt studiu a constatat că consumul de 6,5% din calorii sub formă de băuturi îndulcite cu zahăr timp de 3 săptămâni a afectat negativ markerii de sănătate și compoziția corporală la bărbații sănătoși.

La o dietă de 2.200 de calorii, aceasta ar fi aproximativ 143 de calorii - sau 1 sifon pe zi.

Cantitatea de zahăr lichid care poate fi consumată fără a provoca probleme de sănătate variază de la persoană la persoană. Cu toate acestea, limitarea sucului de fructe la 2 uncii (60 ml) pe zi și evitarea completă a altor băuturi cu zaharuri adăugate este cea mai bună opțiune.

rezumat

Un aport ridicat de zahăr lichid este rău pentru sănătatea ta. Limitați-vă consumul de suc de fructe la 2 uncii (60 ml) pe zi și evitați băuturile cu adaos de zahăr.

Apa simplă este cea mai sănătoasă băutură pe care o poți bea. Cu toate acestea, alternarea apei plată cu băuturi care oferă puțină aromă este mai realistă pentru mulți oameni.

Iată câteva alternative sănătoase la băuturile îndulcite cu zahăr și sucul de fructe:

• apă plată sau spumante cu o felie de lămâie sau lime
• ceai negru sau verde cu gheață cu lămâie
• ceai cu gheață din plante
• cafea fierbinte sau cu gheata cu lapte sau smantana

Majoritatea acestor băuturi sunt delicioase, fără adaos de îndulcitor.

Cu toate acestea, dacă treceți de la băuturile îndulcite cu zahăr, vă poate fi util să utilizați unul dintre acești îndulcitori naturali .

În general, există multe alternative sănătoase și delicioase la băuturile dulci.

rezumat

Apa simplă este cea mai bună alegere pentru sănătatea ta. Alți înlocuitori pentru sifon și băuturi dulci includ cafeaua și ceaiul.

Zahărul lichid este zahărul conținut în orice băutură dulce, cum ar fi sifonul, sucul sau băuturile energizante.

Pentru că nu te satură, este predispus să aibă o serie de efecte negative asupra corpului tău.

De fapt, este strâns legat de creșterea în greutate, creșterea zahărului din sânge și riscul de boli de inimă. Ca atare, cel mai bine este să vă limitați aportul și să beți băuturi precum apă plată, cafea sau ceai.