Cele mai sănătoase 13 legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Sunt pline de vitamine, minerale și fibre, dar au un conținut scăzut de calorii.

Consumul unei diete bogate în legume cu frunze verzi poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de obezitate, boli de inimă, hipertensiune arterială și declin mental.

Iată 13 dintre cele mai sănătoase legume cu frunze verzi de inclus în dieta ta.

Kale este considerată una dintre cele mai bogate în nutrienți legume de pe planetă datorită numeroaselor sale vitamine, minerale și antioxidanți.

De exemplu, o cană (67 de grame) de varză crudă conține 684% din valoarea zilnică (VD) pentru vitamina K, 206% din DV pentru vitamina A și 134% din DV pentru vitamina C.

De asemenea, conține antioxidanți precum luteina și beta-carotenul, care reduc riscul bolilor cauzate de stresul oxidativ.

Pentru a beneficia cel mai mult de tot ceea ce are de oferit varza kale, este cel mai bine consumată crudă, deoarece gătitul îi poate reduce profilul nutritiv.

rezumat

Varza varza este bogata in minerale, antioxidanti si vitamine, in special vitaminele A, C si K. Pentru a obtine cele mai multe beneficii, este cel mai bine consumata cruda, deoarece gatirea reduce profilul nutritional al legumelor.

Microverdele sunt verdețuri imature produse din semințele de legume și ierburi. De obicei măsoară 1–3 inchi (2,5–7,5 cm).

Din anii 1980, acestea au fost adesea folosite ca garnitură sau decor, dar au mult mai multe utilizări.

În ciuda dimensiunilor lor mici, sunt pline de culoare, aromă și nutrienți. De fapt, un studiu a constatat că microverdele conțin de până la 40 de ori mai mulți nutrienți în comparație cu omologii lor maturi. Unii dintre acești nutrienți includ vitaminele C, E și K.

Microgreens pot fi cultivate în confortul propriei case pe tot parcursul anului, făcându-le ușor disponibile.

rezumat

Microgreens sunt verdețuri imature, care au fost populare încă din anii 1980. Sunt aromate și pline de nutrienți precum vitaminele C, E și K. În plus, pot fi cultivate tot anul.

Verdele de guliu sunt verdeață cu frunze libere, legate de varză și verdeață de primăvară. Au frunze groase, care au un gust ușor amar.

Au textura asemănătoare cu varza și varza. De fapt, numele lor provine de la cuvântul „colewort”.

Verdele verde sunt o sursă bună de calciu și vitaminele A, B9 (folat) și C. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina K când vine vorba de verdeață cu frunze. De fapt, o cană (190 de grame) de verdeață gătită conține 1.045% din DV pentru vitamina K.

Vitamina K este cunoscută pentru rolul său în coagularea sângelui. În plus, se fac mai multe cercetări cu privire la capacitatea sa de a îmbunătăți sănătatea oaselor.

Un studiu efectuat pe 72.327 de femei cu vârsta cuprinsă între 38 și 63 de ani a constatat că cele cu aport de vitamina K sub 109 mcg pe zi au avut un risc semnificativ crescut de fracturi de șold, sugerând o legătură între această vitamină și sănătatea oaselor.

rezumat

Verdele de guliu au frunze groase și au gust amar. Sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina K, pot reduce cheaguri de sânge și pot promova oasele sănătoase.

Spanacul este o legumă populară cu frunze verzi și este ușor de încorporat într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv supe, sosuri, smoothie-uri și salate.

Profilul său nutritiv este impresionant, cu o ceașcă (30 de grame) de spanac crud oferind 181% din DV pentru vitamina K, 56% din DV pentru vitamina A și 13% din DV pentru mangan.

Este, de asemenea, plin de folat , care joacă un rol cheie în producția de globule roșii și prevenirea defectelor tubului neural în timpul sarcinii.

Un studiu asupra defectului tubului neural spina bifida a constatat că unul dintre cei mai prevenibili factori de risc pentru această afecțiune a fost aportul scăzut de acid folic în timpul primului trimestru de sarcină.

Pe lângă administrarea unei vitamine prenatale, consumul de spanac este o modalitate excelentă de a crește aportul de acid folic în timpul sarcinii.

rezumat

Spanacul este o legumă populară cu frunze verzi care poate fi folosită într-o varietate de moduri. Este o sursă excelentă de acid folic, care poate preveni defectele tubului neural, cum ar fi spina bifida, în timpul sarcinii.

Varza este formată din ciorchini de frunze groase care vin în culorile verde, alb și violet.

Aparține familiei Brassica , împreună cu varza de Bruxelles, kale și broccoli.

Legumele din această familie de plante conțin glucozinolați, care le conferă o aromă amară.

Studiile pe animale au descoperit că alimentele care conțin acești compuși vegetali pot avea proprietăți de protecție împotriva cancerului, în special împotriva cancerului pulmonar și esofagian.

Un alt beneficiu al varzei este că poate fi fermentată și transformată în varză murată , care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea digestiei și susținerea sistemului imunitar. Poate chiar ajuta la pierderea în greutate.

rezumat

Varza are frunze groase și vine în diferite culori. Are proprietăți de protecție împotriva cancerului și poate fi transformată în varză murată, care oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.

Încă din Evul Mediu, s-a afirmat că sfecla este benefică pentru sănătate.

Într-adevăr, au un profil nutritiv impresionant, dar în timp ce sfecla este folosită în mod obișnuit în preparate, frunzele sunt adesea ignorate.

Acest lucru este regretabil, având în vedere că sunt comestibile și bogate în potasiu , calciu, riboflavină, fibre și vitaminele A și K. Doar o cană (144 de grame) de verdeață de sfeclă fiartă conține 220% din DV pentru vitamina A, 37% din DV pentru potasiu și 17% din DV pentru fibre.

Conțin, de asemenea, antioxidanți beta-caroten și luteină, care pot reduce riscul afecțiunilor oculare, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta.

Verdeața de sfeclă poate fi adăugată în salate, supe sau sote și mâncată ca garnitură.

rezumat

Verdele de sfeclă sunt frunze verzi comestibile care se găsesc pe vârful sfeclei. Sunt pline de nutrienți, inclusiv antioxidanți care pot susține sănătatea ochilor.

Nasturelul este o planta acvatica din familia Brassicaceae si astfel asemanatoare cu rucola si verdeata de mustar.

Se spune că are proprietăți vindecătoare și a fost folosită în medicina pe bază de plante de secole. Cu toate acestea, niciun studiu uman nu a confirmat aceste beneficii până acum.

Studiile pe eprubetă au descoperit că extractul de nasturel este benefic în țintirea celulelor stem canceroase și în afectarea reproducerii și invaziei celulelor canceroase.

Datorită aromei sale amare și ușor picante, cresonul este un adaos excelent pentru alimentele cu aromă neutră.

rezumat

Cresonul a fost folosit în medicina pe bază de plante de secole. Câteva studii pe eprubetă sugerează că poate fi benefică în tratamentul cancerului, dar niciun studiu uman nu a confirmat aceste efecte.

Salata romă este o legumă obișnuită cu frunze, cu frunze puternice, închise la culoare, cu o coastă centrală fermă.

Are o textură crocantă și este o salată populară, în special în salatele Caesar.

Este o sursă bună de vitamine A și K, o cană (47 de grame) oferind 82% și, respectiv, 60% din DV pentru aceste vitamine.

În plus, cercetările la șobolani au arătat că salata verde le-a îmbunătățit nivelul lipidelor din sânge, reducând potențial riscul de boli de inimă. Studii suplimentare trebuie să investigheze aceste beneficii la oameni.

rezumat

Salata romană este o salată populară găsită în multe salate. Este bogat în vitaminele A și K, iar un studiu la șobolani sugerează că poate îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge.

Chard elvețian are frunze de culoare verde închis, cu o tulpină groasă, care este roșie, albă, galbenă sau verde. Este adesea folosit în gătit mediteranean și aparține aceleiași familii cu sfecla și spanacul.

Are un gust de pământ și este bogat în minerale și vitamine, precum potasiu, mangan și vitaminele A , C și K.

Chard elvețian conține, de asemenea, un flavonoid unic numit acid siringic - un compus care poate fi benefic pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge.

În două studii mici la șobolani cu diabet zaharat, administrarea orală de acid siringic timp de 30 de zile a îmbunătățit nivelul zahărului din sânge.

Cu toate acestea, este important de menționat că acestea au fost studii minore pe animale și că lipsesc cercetările umane care susțin afirmația că acidul siringic poate ajuta la controlul zahărului din sânge.

În timp ce mulți oameni aruncă de obicei tulpinile plantei de smog elvețian, acestea sunt crocante și foarte hrănitoare.

Data viitoare, încercați să adăugați toate părțile plantei de smog elvețian la feluri de mâncare precum supe, tacos sau caserole.

rezumat

Chard elvețian este bogat în culoare și adesea încorporat în gătit mediteranean. Conține acid siringic flavonoid, care poate fi benefic pentru reducerea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, cercetarea pe bază de om privind eficacitatea sa lipsește.

Rucola este un verde cu frunze din familia Brassicaceae , care poartă multe denumiri diferite, cum ar fi rucola, rochetă, rochetă, rucola și rucoli.

Are un gust ușor piperat și frunze mici care pot fi ușor încorporate în salate sau folosite ca garnitură. Poate fi folosit si cosmetic si medicinal.

Ca și alte legume cu frunze verzi, este plin de nutrienți, cum ar fi carotenoidele de provitamina A și vitaminele B9 și K.

Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de nitrați dietetici, un compus care se transformă în oxid nitric în corpul tău.

Deși beneficiile nitraților sunt dezbătute , unele studii au descoperit că aceștia pot ajuta la creșterea fluxului sanguin și la reducerea tensiunii arteriale prin lărgirea vaselor de sânge.

rezumat

Rucola este o legumă cu frunze verzi care poartă mai multe denumiri diferite, inclusiv rucola și rucola. Este bogat în vitamine și nitrați naturali, care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea fluxului sanguin.

Andive (pronunțat „N-dive”) aparține familiei Cichorium . Este mai puțin cunoscută decât alte verdețuri cu frunze, posibil pentru că este greu de crescut.

Este cret, crocantă în textură și are o aromă de nucă și ușor amară. Poate fi consumat crud sau fiert.

Doar o jumătate de cană (25 de grame) de frunze de andive crude conțin 72% din DV pentru vitamina K, 11% din DV pentru vitamina A și 9% din DV pentru folat.

Este, de asemenea, o sursă de kaempferol, un antioxidant despre care s-a demonstrat că reduce inflamația și inhibă creșterea celulelor canceroase în studiile pe eprubetă.

rezumat

Andivea este o legumă cu frunze verzi, mai puțin cunoscută, care are o textură ondulată și crocantă. Conține mai mulți nutrienți, inclusiv antioxidantul kaempferol, care poate reduce creșterea celulelor canceroase.

Bok choy este un tip de varză chinezească.

Are frunze groase, de culoare verde-închis, care sunt un plus excelent pentru supe și cartofi prăjiți.

Bok choy conține mineralul seleniu, care joacă un rol important în funcția cognitivă, imunitate și prevenirea cancerului.

În plus, seleniul este important pentru buna funcționare a glandei tiroide. Această glandă este situată în gât și eliberează hormoni care joacă un rol cheie în metabolism.

Un studiu observațional a asociat nivelurile scăzute de seleniu cu afecțiuni ale tiroidei, cum ar fi hipotiroidismul, tiroidita autoimună și tiroida mărită.

rezumat

Bok choy este popular în China și adesea folosit în supe și cartofi prăjiți. Conține mineralul seleniu, care aduce beneficii sănătății creierului, imunității, protecției împotriva cancerului și sănătății tiroidei.

Napile sunt frunzele plantei de napi, care este o legumă rădăcină asemănătoare cu sfecla roșie.

Aceste verdeață conțin mai mulți nutrienți decât napul în sine, inclusiv calciu , mangan, acid folic și vitaminele A, C și K.

Au o aromă puternică și condimentată și sunt adesea savurate mai degrabă gătite decât crude.

Napile sunt considerate o legumă cruciferă, care s-a dovedit că scad riscul de afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli de inimă, cancer și inflamație.

Verdele de napi conțin, de asemenea, câțiva antioxidanți, inclusiv gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetină, miricetină și beta-caroten - care joacă toți un rol în reducerea stresului în organism.

Verdeața de napi poate fi folosită ca înlocuitor pentru kale sau spanac în majoritatea rețetelor.

rezumat

Napile sunt frunzele plantei de napi și sunt considerate o legumă cruciferă. Studiile au descoperit că acestea pot reduce stresul din corpul dumneavoastră și pot reduce riscul de boli de inimă, cancer și inflamație.

Legumele cu frunze verzi sunt pline de nutrienți importanți și puternici, esențiali pentru o sănătate bună.

Din fericire, multe legume cu frunze verzi pot fi găsite pe tot parcursul anului și pot fi încorporate cu ușurință în mesele tale - în moduri surprinzătoare și diverse.

Pentru a beneficia de numeroasele beneficii impresionante pentru sănătate ale legumelor cu frunze verzi, asigurați-vă că includeți o varietate de aceste legume în dieta dumneavoastră.