Ce este orezul prefiert și este sănătos?
Orezul prefiert, numit și orez transformat, este parțial pregătit în coaja sa necomestabilă înainte de a fi procesat pentru a fi consumat.
În unele țări asiatice și africane, oamenii fierb orezul încă din cele mai vechi timpuri, deoarece face ca cojile să fie mai ușor de îndepărtat manual.
Procesul a devenit mult mai sofisticat și este încă o modalitate obișnuită de a îmbunătăți textura, depozitarea și beneficiile pentru sănătate ale orezului.
Acest articol analizează orezul prefiert, inclusiv nutriția, beneficiile și dezavantajele sale.
Ce este orezul prefiert?
Prefierberea are loc înainte ca orezul să fie măcinat, adică înainte ca coaja exterioară necomestabilă să fie îndepărtată pentru a da orez brun, dar înainte ca orezul brun să fie rafinat pentru a face orez alb.
Cele trei etape principale ale prefierberii sunt:
- Înmuiere. Orezul crud, nedecorticat, numit și orez paddy, este înmuiat în apă caldă pentru a crește conținutul de umiditate.
- Aburire. Orezul este fiert la abur până când amidonul se transformă într-un gel. Căldura acestui proces ajută, de asemenea, la uciderea bacteriilor și a altor microbi.
- Uscare. Orezul se usucă lent pentru a reduce conținutul de umiditate, astfel încât să poată fi măcinat.
Prefierberea schimbă culoarea orezului într-un galben deschis sau chihlimbar, care diferă de culoarea albă pală a orezului obișnuit. Totuși, nu este la fel de închis ca orezul brun .
Această schimbare de culoare se datorează pigmenților care se deplasează din coajă și tărâțe în endospermul amidon (inima bobului de orez), precum și unei reacții de rumenire care are loc în timpul fierberii.
rezumatOrezul prefiert este înmuiat, fiert la abur și uscat în coajă după recoltare, dar înainte de măcinare. Procesul transformă orezul în galben deschis mai degrabă decât în alb.
Comparația nutriției
În timpul fierberii, unii nutrienți solubili în apă se deplasează din tărâțe de sâmburi de orez în endospermul amidon. Acest lucru minimizează o parte din pierderile de nutrienți care se întâmplă în mod normal în timpul rafinării atunci când se face orez alb.
Iată cum se compară 5,5 uncii (155 de grame) de orez neîmbogățit, gătit, prefiert cu aceeași cantitate de orez neîmbogățit, gătit, alb și brun. Aceasta înseamnă aproximativ 1 cană de orez prefiert și alb sau 3/4 de cană de orez brun:
| Orez prefiert | orez alb | orez brun | |
| Calorii | 194 | 205 | 194 |
| Grăsime totală | 0,5 grame | 0,5 grame | 1,5 grame |
| Carbohidrații totale | 41 de grame | 45 de grame | 40 de grame |
| Fibră | 1 gram | 0,5 grame | 2,5 grame |
| Proteină | 5 grame | 4 grame | 4 grame |
| Tiamina (vitamina B1) | 10% din CDI | 3% din CDI | 23% din CDI |
| Niacina (vitamina B3) | 23% din CDI | 4% din CDI | 25% din CDI |
| Vitamina B6 | 14% din CDI | 9% din CDI | 11% din CDI |
| Folat (vitamina B9) | 1% din CDI | 1% din CDI | 3,5% din CDI |
| Vitamina E | 0% din CDI | 0% din CDI | 1,8% din CDI |
| Fier | 2% din CDI | 2% din CDI | 5% din CDI |
| Magneziu | 3% din CDI | 5% din CDI | 14% din CDI |
| Zinc | 5% din CDI | 7% din CDI | 10% din CDI |
În special, orezul prefiert are mult mai multă tiamină și niacină decât orezul alb. Acești nutrienți sunt importanți pentru producerea de energie. În plus, orezul prefiert este mai bogat în fibre și proteine.
Pe de altă parte, unele minerale, inclusiv magneziu și zinc, sunt ușor mai scăzute în orezul prefiert, în comparație cu orezul alb și brun obișnuit. Acestea fiind spuse, aceste valori pot diferi în funcție de variabilele din procesul de fierbere.
Atât orezul prefiert, cât și cel alb sunt uneori îmbogățiți cu fier, tiamină, niacină și acid folic, ceea ce reduce unele dintre aceste diferențe de nutrienți în comparație cu orezul brun. Totuși, orezul brun este cea mai bună sursă de nutrienți, în general.
rezumatOrezul prefiert este mai bogat în vitamine B în comparație cu orezul alb obișnuit, neîmbogățit. Acest lucru se datorează procesului de fierbere, în timpul căruia unii nutrienți se transferă din tărâțe în endospermul amidon. Totuși, orezul brun este cel mai hrănitor.
Beneficiile potențiale ale orezului prefiert
Prefierberea este obișnuită, parțial datorită efectelor sale benefice asupra calităților de gătit și păstrare a orezului. De asemenea, studiile sugerează că poate avea beneficii pentru sănătate dincolo de creșterea valorii nutriționale.
Este posibil ca orezul prefiert să nu crească nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca alte tipuri de orez . Acest lucru se poate datora amidonului său rezistent și conținutului ușor mai mare de proteine.
Când persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au mâncat aproximativ 1 1/8 cană (185 de grame) de orez prefiert fiert după post peste noapte, creșterea zahărului din sânge a fost cu 35% mai mică decât atunci când au mâncat aceeași cantitate de orez alb obișnuit.
În același studiu, nu a fost observată nicio diferență semnificativă în ceea ce privește impactul zahărului din sânge între orezul alb și brun obișnuit, chiar dacă acesta din urmă este o alegere mai nutritivă.
În mod similar, într-un alt studiu la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, consumul de aproximativ 1 1/4 cană (195 de grame) de orez prefiert fiert după un post peste noapte a crescut glicemia cu 30% mai puțin decât consumul aceleiași cantități de orez alb obișnuit.
Consumul de orez prefiert rămas, care este răcit și apoi reîncălzit, poate reduce și mai mult impactul acestuia asupra zahărului din sânge.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii umane pentru a explora potențialul avantaj al orezului prefiert pentru controlul zahărului din sânge .
Dacă aveți diabet și vă testați zahărul din sânge acasă, puteți verifica singur modul în care diferitele tipuri de orez vă afectează nivelul. Asigurați-vă că comparați aceeași cantitate de orez și mâncați-le în același mod pentru a avea o comparație corectă.
rezumatOrezul prefiert este mai puțin predispus la râncezire în comparație cu orezul brun și se gătește în sâmburi bine definite, mai degrabă decât să se aglomereze. De asemenea, poate oferi mai mulți compuși vegetali, susține sănătatea intestinului și crește glicemia mai puțin decât orezul alb obișnuit.
Potențiale dezavantaje
Principalul dezavantaj al orezului prefiert este că este mai puțin hrănitor decât orezul brun.
În plus, în funcție de preferințele de textură și aromă, s-ar putea să nu-ți placă orezul prefiert. În comparație cu textura moale, lipicioasă și gustul ușor și blând al orezului alb, este ferm și mestecat, cu o aromă ceva mai puternică - deși nu la fel de puternic ca orezul brun.
De exemplu, ar fi mai dificil să folosiți betisoare pentru a mânca boabele distincte, individuale de orez prefiert, în comparație cu bulgări lipicioase de orez alb obișnuit.
De asemenea, orezul prefiert durează puțin mai mult pentru gătit. În timp ce orezul alb se fierbe în aproximativ 15-20 de minute, cel prefiert durează aproximativ 25 de minute. Totuși, acestea sunt mai puțin de 45-50 de minute necesare pentru orezul brun.
rezumatPe lângă conținutul său nutrițional mai scăzut în comparație cu orezul brun, alte dezavantaje potențiale ale orezului prefiert sunt diferențele de gust și textură, precum și un timp de gătire puțin mai lung decât orezul alb obișnuit.
Concluzia
Orezul prefiert (convertit) este parțial pregătit în coajă, care păstrează unii nutrienți, altfel pierduti în timpul rafinării.
Poate aduce beneficii sănătății intestinale și poate avea un impact mai mic asupra zahărului din sânge decât orezul brun sau alb.
Totuși, deși orezul prefiert este mai sănătos decât orezul alb obișnuit, orezul brun rămâne cea mai hrănitoare opțiune.