Cafeaua - bună sau rea?

Efectele cafelei asupra sănătății sunt controversate.

În ciuda a ceea ce poate ați auzit, sunt multe lucruri bune de spus despre cafea.

Este bogat în antioxidanți și este legat de un risc redus de multe boli.

Cu toate acestea, conține și cofeină, un stimulent care poate cauza probleme unor persoane și poate perturba somnul.

Acest articol analizează în detaliu cafeaua și efectele acesteia asupra sănătății, analizând atât aspectele pozitive, cât și negative.

Cafeaua este bogată în mulți dintre nutrienții care se găsesc în mod natural în boabele de cafea.

O ceașcă obișnuită de cafea de 8 uncii (240 ml) conține:

• Vitamina B2 (riboflavină): 11% din VD
• Vitamina B5 (acid pantotenic): 6% din DV
• Vitamina B1 (tiamina): 2% din DV
• Vitamina B3 (niacina): 2% din DV
• Folat: 1% din DV
• Mangan: 3% din DV
• Potasiu: 3% din DV
• Magneziu: 2% din DV
• Fosfor: 1% din DV

Acest lucru poate să nu pară mult, dar încercați să îl înmulțiți cu numărul de căni pe care le beți pe zi - se poate adăuga la o parte semnificativă din aportul zilnic de nutrienți.

Dar cafeaua chiar strălucește prin conținutul său ridicat de antioxidanți.

De fapt, dieta tipic occidentală oferă mai mulți antioxidanți din cafea decât din fructe și legume combinate.

Rezumat Cafeaua conține o cantitate mică de unele vitamine și minerale, care se adună dacă bei mai multe căni pe zi. De asemenea, este bogat în antioxidanți.

Cofeina este cea mai des consumată substanță psihoactivă din lume.

Băuturile răcoritoare, ceaiul și ciocolata conțin toate cofeină, dar cafeaua este cea mai mare sursă.

Conținutul de cofeină al unei singure cani poate varia între 30 și 300 mg, dar ceașca medie este undeva în jur de 90-100 mg.

Cofeina este un stimulent cunoscut. În creierul tău, blochează funcția unui neurotransmițător inhibitor (hormon cerebral) numit adenozină.

Prin blocarea adenozinei, cofeina crește activitatea în creier și eliberează alți neurotransmițători precum norepinefrina și dopamina. Acest lucru reduce oboseala și te face să te simți mai alert.

Numeroase studii demonstrează că cofeina poate duce la o creștere pe termen scurt a funcției creierului, îmbunătățind starea de spirit, timpul de reacție, vigilența și funcția cognitivă generală.

De asemenea, cofeina poate stimula metabolismul cu 3-11% și performanța la exerciții fizice cu 11-12%, în medie.

Cu toate acestea, unele dintre aceste efecte sunt probabil pe termen scurt. Dacă bei cafea în fiecare zi, vei dezvolta o toleranță și, odată cu aceasta, efectele vor fi mai puțin puternice.

Rezumat Principalul compus activ din cafea este cofeina stimulatoare. Poate provoca o creștere pe termen scurt a nivelurilor de energie, a funcției creierului, a ratei metabolice și a performanței la exerciții fizice.

Boala Alzheimer este cea mai frecventă boală neurodegenerativă din lume și o cauză principală a demenței.

Studiile au arătat că băutorii de cafea au un risc cu până la 65% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer.

Parkinson este a doua cea mai frecventă boală neurodegenerativă și este cauzată de moartea neuronilor generatori de dopamină din creier.

Consumatorii de cafea au un risc cu 32-60% mai mic de boala Parkinson. Cu cât oamenii beau mai multă cafea, cu atât riscul este mai mic.

Rezumat Mai multe studii arată că băutorii de cafea au un risc mult mai scăzut de demență, boala Alzheimer și boala Parkinson la bătrânețe.

Diabetul de tip 2 se caracterizează prin niveluri crescute de zahăr din sânge datorită rezistenței la efectele insulinei.

Această boală comună a crescut de zece ori în câteva decenii și afectează acum peste 300 de milioane de oameni.

Interesant, studiile arată că băutorii de cafea pot avea un risc redus cu 23-67% de a dezvolta această afecțiune.

O revizuire a 18 studii efectuate pe 457.922 de persoane a asociat fiecare ceașcă zilnică de cafea cu un risc redus cu 7% de diabet de tip 2.

Rezumat Numeroase studii au arătat că băutorii de cafea au un risc semnificativ mai scăzut de diabet de tip 2.

Ficatul tău este un organ incredibil de important care are sute de funcții diferite în corpul tău.

Este sensibil la excesul de alcool și fructoză .

Etapa finală a afectarii ficatului se numește ciroză și implică transformarea majorității ficatului în țesut cicatricial.

Consumatorii de cafea au un risc cu până la 84% mai mic de a dezvolta ciroză, cu cel mai puternic efect pentru cei care beau 4 sau mai multe căni pe zi.

Cancerul la ficat este, de asemenea, frecvent. Este a doua cauză de deces prin cancer la nivel mondial. Consumatorii de cafea au un risc cu până la 40% mai mic de a face cancer la ficat.

Rezumat Consumatorii de cafea au un risc semnificativ mai mic de a face ciroză și cancer hepatic. Cu cât bei mai multă cafea, cu atât riscul este mai mic.

Depresia este cea mai frecventă tulburare mintală din lume și duce la o calitate semnificativ redusă a vieții.

Într-un studiu de la Harvard din 2011, persoanele care au băut cea mai mare cafea au avut un risc cu 20% mai mic de a deveni depresive.

Într-o analiză a trei studii, persoanele care au băut patru sau mai multe căni de cafea pe zi au avut cu 53% mai puține șanse de a se sinucide.

Rezumat Studiile arată că persoanele care beau cafea au un risc mai mic de a deveni depresive și sunt mult mai puțin probabil să se sinucidă.

Având în vedere că băutorii de cafea au un risc mai mic de a face multe boli comune, mortale, precum și de sinucidere, cafeaua vă poate ajuta să trăiți mai mult .

Cercetările pe termen lung efectuate pe 402.260 de persoane cu vârsta cuprinsă între 50 și 71 de ani au descoperit că băutorii de cafea aveau un risc mult mai mic de a muri în perioada de studiu de 12-13 ani:

Punctul favorabil pare să fie la 4-5 căni pe zi, bărbații și femeile având un risc de deces redus cu 12% și, respectiv, 16%.

Rezumat Unele studii demonstrează că, în medie, băutorii de cafea trăiesc mai mult decât cei care nu consumă cafea. Cel mai puternic efect este observat la 4-5 căni pe zi.

Nu ar fi corect să vorbim doar despre bine, fără să menționăm răul.

Adevărul este că există și unele aspecte negative ale cafelei, deși acest lucru depinde de individ.

Consumul de prea multă cofeină poate duce la nervozitate, anxietate, palpitații ale inimii și chiar atacuri de panică exacerbate.

Dacă sunteți sensibil la cofeină și aveți tendința de a deveni suprastimulat, poate doriți să evitați cafeaua cu totul.

Un alt efect secundar nedorit este că poate perturba somnul.

Dacă cafeaua vă reduce calitatea somnului, încercați să renunțați la cafea târziu în timpul zilei, cum ar fi după ora 14:00.

Cofeina poate avea, de asemenea, efecte diuretice și de creștere a tensiunii arteriale, deși acestea se disipează de obicei cu utilizarea regulată. Cu toate acestea, o ușoară creștere a tensiunii arteriale de 1-2 mm/Hg poate persista.

Rezumat Cofeina poate avea diverse efecte negative, cum ar fi anxietatea și somnul perturbat - dar acest lucru depinde foarte mult de individ.

O altă problemă cu cofeina este că poate duce la dependență.

Când oamenii consumă cofeină în mod regulat, devin toleranți la aceasta. Fie încetează să funcționeze așa cum a făcut, fie este necesară o doză mai mare pentru a produce aceleași efecte.

Când oamenii se abțin de la cofeină, au simptome de sevraj , cum ar fi dureri de cap, epuizare, ceață pe creier și iritabilitate. Acest lucru poate dura câteva zile.

Toleranța și retragerea sunt semnele distinctive ale dependenței fizice.

Rezumat Cofeina este o substanță care dă dependență. Poate duce la toleranță și la simptome de sevraj bine documentate, cum ar fi dureri de cap, oboseală și iritabilitate.

Unii oameni optează pentru cafea decofeinizată în loc de obișnuită.

Cafeaua decofeinizată se face de obicei prin clătirea boabelor de cafea cu solvenți chimici.

De fiecare dată când boabele sunt clătite, un procent din cofeină se dizolvă în solvent. Acest proces se repetă până când cea mai mare parte a cofeinei a fost îndepărtată.

Rețineți că chiar și cafeaua decofeinizată conține ceva cofeină, doar mult mai puțin decât cafeaua obișnuită.

Rezumat Cafeaua decofeinizată este obținută prin extragerea cofeinei din boabele de cafea folosind solvenți. Decaf nu are toate aceleași beneficii pentru sănătate ca cafeaua obișnuită.

Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a maximiza efectele benefice ale cafelei asupra sănătății.

Cel mai important este să nu adaugi mult zahăr la el.

O altă tehnică este prepararea cafelei cu un filtru de hârtie. Cafeaua nefiltrată – de exemplu dintr-o presă turcească sau franceză – conține cafestol, o substanță care poate crește nivelul de colesterol.

Rețineți că unele băuturi de cafea din cafenele și francize conțin sute de calorii și mult zahăr. Aceste băuturi sunt nesănătoase dacă sunt consumate în mod regulat.

În cele din urmă, asigurați-vă că nu beți cantități excesive de cafea.

Rezumat Este important să nu puneți mult zahăr în cafea. Prepararea berii cu un filtru de hârtie poate scăpa de un compus care crește colesterolul numit cafestol.

Unele persoane, în special femeile însărcinate, ar trebui să evite sau să limiteze sever consumul de cafea.

Persoanele cu probleme de anxietate, hipertensiune arterială sau insomnie ar putea dori, de asemenea, să-și reducă aportul pentru un timp pentru a vedea dacă ajută.

Există, de asemenea, unele dovezi că persoanele care metabolizează cofeina lent au un risc crescut de atacuri de cord din cauza consumului de cafea.

În plus, unii oameni sunt îngrijorați de faptul că consumul de cafea le poate crește riscul de cancer în timp.

Deși este adevărat că boabele de cafea prăjite conțin acrilamide , o categorie de compuși cancerigeni, nu există nicio dovadă că cantitățile mici de acrilamide găsite în cafea dăunează.

De fapt, majoritatea studiilor sugerează că consumul de cafea nu are efecte asupra riscului de cancer sau chiar îl poate reduce

Acestea fiind spuse, cafeaua poate avea efecte benefice importante asupra sănătății pentru omul obișnuit.

Dacă nu bei deja cafea, aceste beneficii nu reprezintă un motiv convingător pentru a începe să o faci. Există și dezavantaje.

Dar dacă bei deja cafea și te bucuri de ea, beneficiile par să depășească cu mult negativele.

Este important să rețineți că multe dintre studiile la care se face referire în acest articol sunt observaționale. Ei au examinat asocierea dintre consumul de cafea și rezultatele bolii, dar nu dovedesc o cauză și efect.

Cu toate acestea, având în vedere că asocierea este puternică și consecventă printre studii, cafeaua poate juca într-adevăr un rol pozitiv în sănătatea ta.

Deși a fost demonizată în trecut, cafeaua este probabil foarte sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, conform dovezilor științifice .

În orice caz, cafeaua aparține aceleiași categorii cu băuturile sănătoase precum ceaiul verde .