13 alimente care scad colesterolul de adăugat la dieta ta

Boala de inimă este principala cauză de deces la nivel mondial.

Având niveluri ridicate de colesterol – în special LDL „rău” – este legat de un risc crescut de boli de inimă.

Colesterolul HDL „bun” scăzut și trigliceridele mari sunt, de asemenea, legate de un risc crescut.

Dieta ta are un efect puternic asupra colesterolului și a altor factori de risc.

Iată 13 alimente care pot scădea colesterolul și pot îmbunătăți alți factori de risc pentru boli de inimă.

Leguminoasele, cunoscute și sub numele de leguminoase, sunt un grup de alimente vegetale care include fasole, mazăre și linte.

Leguminoasele contin multe fibre, minerale si proteine. Înlocuirea unor cereale rafinate și a cărnii procesate din dieta dumneavoastră cu leguminoase vă poate reduce riscul de boli de inimă.

O revizuire a 26 de studii controlate randomizate a arătat că consumul a 1/2 cană (100 de grame) de leguminoase pe zi este eficient în scăderea colesterolului LDL „rău” cu o medie de 6,6 mg/dl, în comparație cu a nu consuma leguminoase.

Alte studii leagă impulsurile de pierderea în greutate – chiar și în dietele care nu restricționează caloriile.

Rezumat Leguminoase precum fasolea, mazărea și lintea pot ajuta la scăderea nivelurilor „rele” de LDL și sunt o sursă bună de proteine ​​​​pe bază de plante.

Avocado este un fruct excepțional de dens în nutrienți .

Sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate și fibre - doi nutrienți care ajută la scăderea LDL „rău” și la creșterea colesterolului HDL „bun”.

Studiile clinice susțin efectul de scădere a colesterolului al avocado.

Într-un studiu, adulții supraponderali și obezi cu colesterol LDL ridicat care au mâncat un avocado pe zi și-au scăzut nivelul de LDL mai mult decât cei care nu au mâncat avocado.

O analiză a 10 studii a stabilit că înlocuirea altor grăsimi cu avocado a fost legată de scăderea colesterolului total, a LDL și a trigliceridelor.

Rezumat Avocado oferă acizi grași mononesaturați și fibre, doi nutrienți sănătoși pentru inima și care scad colesterolul.

Nucile sunt un alt aliment excepțional de bogat în nutrienți.

Sunt foarte bogate în grăsimi mononesaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate în varietatea de plante de acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată asociată cu sănătatea inimii.

Migdalele și alte nuci sunt deosebit de bogate în L-arginină, un aminoacid care ajută organismul să producă oxid nitric. Aceasta, la rândul său, ajută la reglarea tensiunii arteriale.

În plus, nucile furnizează fitosteroli. Acești compuși vegetali sunt similari structural cu colesterolul și ajută la scăderea colesterolului prin blocarea absorbției acestuia în intestine.

Calciul, magneziul și potasiul, care se găsesc și în nuci, pot reduce tensiunea arterială și pot reduce riscul de boli de inimă.

Într-o analiză a 25 de studii, consumul a 2-3 porții de nuci pe zi a scăzut colesterolul LDL „rău” cu o medie de 10,2 mg/dl.

Consumul unei porții zilnice de nuci este legat de un risc cu 28% mai mic de boli cardiace fatale și nefatale.

Rezumat Nucile sunt bogate în grăsimi și fibre care scad colesterolul, precum și în minerale legate de îmbunătățirea sănătății inimii.

Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, sunt surse excelente de acizi grași omega-3 cu lanț lung.

Omega-3 susțin sănătatea inimii prin creșterea colesterolului HDL „bun” și scăderea riscului de inflamație și accident vascular cerebral.

Într-un studiu amplu, de 25 de ani, pe adulți, cei care au mâncat cel mai mult pește neprăjit au avut cel mai puțin șanse de a dezvolta sindrom metabolic, un grup de simptome care include tensiune arterială crescută și niveluri scăzute „bune” de HDL.

Într-un alt studiu amplu pe adulții în vârstă, cei care au mâncat ton sau alt pește copt sau la grătar cel puțin o dată pe săptămână au avut un risc cu 27% mai mic de accident vascular cerebral.

Rețineți că cele mai sănătoase moduri de a găti peștele sunt fierberea la abur sau tocana. De fapt, peștele prăjit vă poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Peștele este o parte majoră a dietei mediteraneene , care a fost studiată pe larg pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii.

Unele dintre beneficiile de protecție a inimii ale peștelui pot proveni și din anumite peptide găsite în proteinele din pește.

Rezumat Peștele gras oferă niveluri ridicate de acizi grași omega-3 și este legat de un risc scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Cercetări ample leagă cerealele integrale la reducerea riscului de boli de inimă.

De fapt, o revizuire a 45 de studii a asociat consumul de trei porții de cereale integrale pe zi cu un risc cu 20% mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral. Beneficiile au fost și mai mari atunci când oamenii au consumat mai multe porții – până la șapte – de cereale integrale pe zi.

Cerealele integrale păstrează intacte toate părțile cerealelor, ceea ce le oferă mai multe vitamine, minerale, compuși vegetali și fibre decât cerealele rafinate.

În timp ce toate cerealele integrale pot promova sănătatea inimii, două cereale sunt deosebit de demne de remarcat:

• Ovăz: Conține beta-glucan, un tip de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului. Consumul de ovăz poate reduce colesterolul total cu 5% și colesterolul „rău” LDL cu 7%.
• Orz: De asemenea, bogat în beta-glucani și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău”.

Rezumat Cerealele integrale sunt legate de un risc mai scăzut de boli de inimă. Ovăzul și orzul furnizează beta-glucan, o fibră solubilă care este foarte eficientă în scăderea colesterolului LDL „rău”.

Fructele sunt un adaos excelent la o dietă sănătoasă pentru inimă din mai multe motive.

Multe tipuri de fructe sunt bogate în fibre solubile , care ajută la scăderea nivelului de colesterol.

Face acest lucru prin încurajarea organismului să scape de colesterol și oprirea ficatului să producă acest compus.

Un tip de fibre solubile numite pectină scade colesterolul cu până la 10%. Se găsește în fructe, inclusiv mere, struguri, citrice și căpșuni.

Fructele conțin și compuși bioactivi care ajută la prevenirea bolilor de inimă și a altor boli cronice datorită efectelor lor antioxidante și antiinflamatorii.

Consumul de fructe de pădure și struguri, care sunt surse deosebit de bogate din acești compuși vegetali, poate ajuta la creșterea HDL „bun” și la scăderea colesterolului LDL „rău”.

Rezumat Fructele pot ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea sănătății inimii. Acest lucru este cauzat în mare parte de fibrele și antioxidanții săi.

Cacao este ingredientul principal în ciocolata neagră.

Poate părea prea frumos pentru a fi adevărat, dar cercetările verifică afirmațiile conform cărora ciocolata neagră și cacao pot scădea colesterolul LDL „rău”.

Într-un studiu, adulții sănătoși au băut o băutură de cacao de două ori pe zi timp de o lună.

Aceștia au experimentat o reducere a colesterolului LDL „rău” de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Tensiunea lor arterială a scăzut, de asemenea, iar colesterolul lor „bun” HDL a crescut.

Cacao și ciocolata neagră par, de asemenea, să protejeze colesterolul LDL „rău” din sângele dumneavoastră de oxidare, care este o cauză cheie a bolilor de inimă.

Cu toate acestea, ciocolata este adesea bogată în zahăr adăugat - ceea ce afectează negativ sănătatea inimii.

Prin urmare, ar trebui să utilizați cacao singur sau să alegeți ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 75–85% sau mai mare.

Rezumat Flavonoidele din ciocolata neagră și cacao pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL „rău”, în același timp la creșterea colesterolului HDL „bun”.

Usturoiul a fost folosit de secole ca ingredient în gătit și ca medicament.

Conține diverși compuși puternici din plante, inclusiv alicina, principalul său compus activ.

Studiile sugerează că usturoiul scade tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL total și „rău” – deși ultimul efect este mai puțin puternic.

Deoarece sunt necesare cantități relativ mari de usturoi pentru a obține acest efect de protecție a inimii, multe studii folosesc suplimente îmbătrânite – care sunt considerate mai eficiente decât alte preparate cu usturoi.

Rezumat Alicina și alți compuși vegetali din usturoi pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la reducerea altor factori de risc pentru bolile de inimă.

Soia este un tip de leguminoase care poate fi benefică pentru sănătatea inimii.

În timp ce rezultatele studiului au fost inconsecvente, cercetările recente sunt pozitive.

O analiză a 35 de studii a legat alimentele din soia cu reducerea LDL „rău” și a colesterolului total, precum și creșterea colesterolului „bun” HDL.

Efectul pare cel mai puternic la persoanele cu colesterol ridicat.

Rezumat Există unele dovezi că alimentele din soia pot reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, în special la persoanele cu colesterol ridicat.

Legumele sunt o parte vitală a unei diete sănătoase pentru inimă.

Sunt bogate în fibre și antioxidanți și au un conținut scăzut de calorii, ceea ce este necesar pentru menținerea unei greutăți sănătoase.

Unele legume sunt deosebit de bogate în pectină, aceeași fibre solubile care scad colesterolul care se găsesc în mere și portocale.

Legumele bogate în pectină includ, de asemenea, bame, vinete, morcovi și cartofi.

Legumele oferă, de asemenea, o gamă de compuși vegetali care oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protecție împotriva bolilor de inimă.

Rezumat Legumele sunt bogate în fibre și antioxidanți și au un conținut scăzut de calorii, ceea ce le face o alegere sănătoasă pentru inimă.

Ceaiul conține mulți compuși vegetali care îmbunătățesc sănătatea inimii.

În timp ce ceaiul verde atrage multă atenție, ceaiul negru și ceaiul alb au proprietăți și efecte similare asupra sănătății.

Doi dintre compușii primari benefici din ceai sunt:

• Catechine: ajută la activarea oxidului nitric , care este important pentru o tensiune arterială sănătoasă. De asemenea, inhibă sinteza și absorbția colesterolului și ajută la prevenirea cheagurilor de sânge.
• Quercetina: poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge și poate reduce inflamația.

Deși majoritatea studiilor asociază ceaiul cu colesterolul LDL total și „rău” mai scăzut, cercetările sunt amestecate cu privire la efectele sale asupra colesterolului HDL „bun” și a tensiunii arteriale.

Rezumat Consumul de ceai poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli de inimă.

În timp ce toate legumele sunt bune pentru inima ta, verdele cu frunze închise sunt deosebit de benefice.

Verdele cu frunze verzi închise, cum ar fi varza verde și spanacul, conțin luteină și alți carotenoizi, care sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă.

Carotenoizii acționează ca antioxidanți pentru a scăpa de radicalii liberi nocivi care pot duce la întărirea arterelor.

Verdele închise cu frunze verzi pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol, legându-se de acizii biliari și făcând organismul să excrete mai mult colesterol.

Un studiu a sugerat că luteina scade nivelul de colesterol LDL „rău” oxidat și ar putea ajuta la prevenirea legării colesterolului de pereții arterelor.

Rezumat Verdele cu frunze închise la culoare sunt bogate în carotenoizi, inclusiv luteină, care sunt legate de un risc mai scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Unul dintre cele mai importante alimente din dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă este uleiul de măsline extravirgin .

Un studiu de cinci ani a dat adulților în vârstă cu risc de boli de inimă 4 linguri (60 ml) pe zi de ulei de măsline extravirgin, alături de o dietă mediteraneană.

Grupul de ulei de măsline a avut un risc cu 30% mai mic de evenimente cardiace majore, cum ar fi accidentul vascular cerebral și atacul de cord, în comparație cu persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Uleiul de măsline este o sursă bogată de acizi grași mononesaturați, cei care pot ajuta la creșterea HDL „bun” și la scăderea colesterolului LDL „rău”.

Este, de asemenea, o sursă de polifenoli, dintre care unii reduc inflamația care poate duce la boli de inimă.

Rezumat Uleiul de măsline, o componentă principală a dietei mediteraneene, furnizează acizi grași mononesaturați și antioxidanți care îți stimulează inima.

Nivelurile ridicate de colesterol sunt un factor de risc major pentru boli de inima.

Din fericire, poți reduce acest risc prin încorporarea anumitor alimente în dieta ta.

Creșterea consumului de aceste alimente vă va pune pe calea către o dietă echilibrată și vă va menține inima sănătoasă .

De asemenea, puteți practica tehnici precum mâncarea atentă , pentru a vă asigura că vă bucurați de masa și vă săturați fără a exagera.