12 alimente sănătoase, bogate în fier

Includem produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Fierul este un mineral care îndeplinește mai multe funcții importante, principala sa fiind de a transporta oxigenul în corpul tău ca parte a globulelor roșii.

Este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți din alimente. Valoarea zilnică (DV) este de 18 mg.

Interesant este că cantitatea de fier pe care o absoarbe corpul tău se bazează parțial pe cât ai stocat.

O deficiență poate apărea dacă aportul dumneavoastră este prea mic pentru a înlocui cantitatea pe care o pierdeți în fiecare zi.

Deficitul de fier poate provoca anemie și poate duce la simptome precum oboseala. Femeile aflate la menstruație care nu consumă alimente bogate în fier prezintă un risc deosebit de mare de deficiență.

Din fericire, există o mulțime de opțiuni alimentare bune care vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice de fier.

Iată 12 alimente sănătoase, bogate în fier.

Crustacea este gustoasă și hrănitoare. Toate crustaceele sunt bogate în fier, dar scoicile, stridiile și midiile sunt surse deosebit de bune.

De exemplu, o porție de 3,5 uncii (100 de grame) de scoici poate conține până la 3 mg de fier, ceea ce reprezintă 17% din DV.

Cu toate acestea, conținutul de fier al scoicilor este foarte variabil, iar unele tipuri pot conține cantități mult mai mici.

Fierul din crustacee este fierul hem, pe care corpul tău îl absoarbe mai ușor decât fierul non-hem găsit în plante.

O porție de 3,5 uncii de scoici oferă, de asemenea, 26 de grame de proteine, 24% din DV pentru vitamina C și 4125% din DV pentru vitamina B12.

De fapt, toate crustaceele sunt bogate în nutrienți și s-a dovedit că crește nivelul de colesterol HDL sănătos pentru inima din sânge.

Deși există preocupări legitime cu privire la mercur și toxine din anumite tipuri de pește și crustacee, beneficiile consumului de fructe de mare depășesc cu mult riscurile.

REZUMAT

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de scoici asigură 17% din DV pentru fier. De asemenea, crustaceele sunt bogate în mulți alți nutrienți și pot crește nivelul de colesterol HDL (bun) din sânge.

Spanacul oferă multe beneficii pentru sănătate, dar foarte puține calorii .

Aproximativ 3,5 uncii (100 de grame) de spanac crud conțin 2,7 mg de fier, sau 15% din DV.

Deși acesta este fier non-hem, care nu este absorbit foarte bine, spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina C. Acest lucru este important deoarece vitamina C crește semnificativ absorbția fierului .

Spanacul este, de asemenea, bogat în antioxidanți numiți carotenoizi, care vă pot reduce riscul de cancer, pot reduce inflamația și vă pot proteja ochii de boli.

Consumul de spanac și alte legume cu frunze verzi cu grăsime ajută organismul să absoarbă carotenoizii, așa că asigurați-vă că mâncați o grăsime sănătoasă precum uleiul de măsline împreună cu spanacul.

REZUMAT

Spanacul oferă 15% din DV pentru fier per porție, împreună cu mai multe vitamine și minerale. De asemenea, conține antioxidanți importanți.

Carnea de organe este extrem de hrănitoare. Tipurile populare includ ficatul, rinichii, creierul și inima - toate acestea fiind bogate în fier.

De exemplu, o porție de 3,5 uncii (100 de grame) de ficat de vită conține 6,5 mg de fier sau 36% din DV .

Carnea de organe este, de asemenea, bogată în proteine ​​și bogată în vitamine B, cupru și seleniu .

Ficatul este deosebit de bogat în vitamina A, oferind un impresionant 1049% din DV per porție de 3,5 uncii.

Mai mult, carnea de organe se numără printre cele mai bune surse de colină , un nutrient important pentru sănătatea creierului și a ficatului, de care mulți oameni nu se satură.

REZUMAT

Organele sunt surse bune de fier, iar ficatul conține 36% din DV per porție. Carnea de organe este, de asemenea, bogată în mulți alți nutrienți, cum ar fi seleniu, vitamina A și colină.

Leguminoasele sunt încărcate cu substanțe nutritive.

Unele dintre cele mai comune tipuri de leguminoase sunt fasolea, lintea, năutul, mazărea și soia.

Sunt o sursă excelentă de fier, în special pentru vegetarieni. O cană (198 de grame) de linte fiartă conține 6,6 mg, ceea ce reprezintă 37% din DV.

Fasolea, cum ar fi fasolea neagră, fasolea marine și fasolea, toate vă pot ajuta să vă creșteți cu ușurință aportul de fier.

De fapt, o porție de jumătate de cană (86 de grame) de fasole neagră gătită oferă aproximativ 1,8 grame de fier, sau 10% din DV.

Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de acid folic , magneziu și potasiu.

În plus, studiile au arătat că fasolea și alte leguminoase pot reduce inflamația la persoanele cu diabet. Leguminoasele pot, de asemenea, să scadă riscul de boli de inimă pentru persoanele cu sindrom metabolic.

În plus, leguminoasele vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Sunt foarte bogate în fibre solubile, care pot crește senzația de sațietate și pot reduce aportul de calorii.

Într-un studiu, o dietă bogată în fibre și care conține fasole s-a dovedit a fi la fel de eficientă ca o dietă săracă în carbohidrați pentru pierderea în greutate.

Pentru a maximiza absorbția fierului, consumați leguminoase cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile, verdețurile sau citricele.

REZUMAT

O cană (198 de grame) de linte fiartă oferă 37% din DV pentru fier. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în folați, magneziu, potasiu și fibre și pot chiar ajuta la pierderea în greutate.

Red meat is satisfying and nutritious.

A 3.5-ounce (100-gram) serving of ground beef contains 2.7 mg of iron, which is 15% of the DV .

Meat is also rich in protein, zinc, selenium, and several B vitamins .

Researchers have suggested that iron deficiency may be less likely in people who eat meat, poultry, and fish on a regular basis .

In fact, red meat is probably the single most easily accessible source of heme iron, potentially making it an important food for people who are prone to anemia.

In one study looking at changes in iron stores after aerobic exercise, women who consumed meat retained iron better than those who took iron supplements .

SUMMARY

One serving of ground beef contains 15% of the DV for iron and is one of the most easily accessible sources of heme iron. It’s also rich in B vitamins, zinc, selenium, and high quality protein.

Semințele de dovleac sunt o gustare gustoasă, portabilă.

O porție de 1 uncie (28 grame) de semințe de dovleac conține 2,5 mg de fier, ceea ce reprezintă 14% din DV.

În plus, semințele de dovleac sunt o sursă bună de vitamina K, zinc și mangan. De asemenea, se numără printre cele mai bune surse de magneziu , în care mulți oameni sunt săraci .

O porție de 1 uncie (28 grame) conține 40% din DV pentru magneziu, ceea ce ajută la reducerea riscului de rezistență la insulină , diabet și depresie.

REZUMAT

Semințele de dovleac oferă 14% din DV pentru fier per porție de 1 uncie. De asemenea, sunt o sursă bună de alți nutrienți, în special de magneziu.

Quinoa este un cereal popular cunoscut sub numele de pseudocereal. O cană (185 de grame) de quinoa gătită oferă 2,8 mg de fier, ceea ce reprezintă 16% din DV.

În plus, quinoa nu conține gluten , ceea ce o face o alegere bună pentru persoanele cu boala celiacă sau alte forme de intoleranță la gluten .

Quinoa este, de asemenea, mai bogată în proteine ​​decât multe alte cereale, precum și bogată în folați, magneziu, cupru, mangan și mulți alți nutrienți.

În plus, quinoa are o activitate antioxidantă mai mare decât multe alte cereale. Antioxidanții vă ajută să vă protejați celulele de daunele provocate de radicalii liberi, care se formează în timpul metabolismului și ca răspuns la stres.

REZUMAT

Quinoa oferă 16% din DV pentru fier per porție. De asemenea, nu conține gluten și este bogat în proteine, folați, minerale și antioxidanți.

Carnea de curcan este o mâncare sănătoasă și delicioasă. Este, de asemenea, o sursă bună de fier, în special carnea de curcan închisă la culoare.

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de carne de curcan întunecată are 1,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 8% din DV.

În comparație, aceeași cantitate de carne albă de curcan conține doar 0,7 mg.

Carnea neagră de curcan conține, de asemenea, 28 de grame de proteine ​​​​per porție și câteva vitamine și minerale B, inclusiv 32% din DV pentru zinc și 57% din DV pentru seleniu.

Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi curcanul, poate ajuta la pierderea în greutate , deoarece proteinele vă fac să vă simțiți plini și vă cresc rata metabolică după masă.

Aportul ridicat de proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare care apare în timpul pierderii în greutate și a procesului de îmbătrânire.

REZUMAT

Turcia furnizează 13% din DV pentru fier și este o sursă bună de mai multe vitamine și minerale. Conținutul său ridicat de proteine ​​promovează plenitudinea, crește metabolismul și previne pierderea musculară

Broccoli este incredibil de hrănitor. O porție de 1 cană (156 de grame) de broccoli gătit conține 1 mg de fier, care reprezintă 6% din DV.

În plus, o porție de broccoli conține, de asemenea, 112% din DV pentru vitamina C, ceea ce ajută organismul să absoarbă mai bine fierul.

Aceeași dimensiune de porție este, de asemenea, bogată în acid folic și oferă 5 grame de fibre , precum și puțină vitamina K. Broccoli este un membru al familiei de legume crucifere, care include și conopida, varza de Bruxelles, varza și varza.

Legumele crucifere conțin indol, sulforafan și glucozinolați, care sunt compuși vegetali despre care se crede că protejează împotriva cancerului .

REZUMAT

O porție de broccoli oferă 6% din DV pentru fier și este foarte bogată în vitaminele C, K și folat. De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de cancer.

Tofu este un aliment pe bază de soia care este popular printre vegetarieni și în unele țări asiatice.

O jumătate de cană (126 de grame) oferă 3,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din DV.

Tofu este, de asemenea, o sursă bună de tiamină și mai multe minerale, inclusiv calciu, magneziu și seleniu. În plus, oferă 22 de grame de proteine ​​per porție.

Tofu conține compuși unici numiți izoflavone, care au fost legați de o sensibilitate îmbunătățită la insulină, un risc scăzut de boli de inimă și ameliorarea simptomelor menopauzei .

REZUMAT

Tofu oferă 19% din DV pentru fier per porție și este bogat în proteine ​​și minerale. Izoflavonele sale pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot ameliora simptomele menopauzei.

Ciocolata neagră este incredibil de delicioasă și hrănitoare.

O porție de 1 uncie (28 grame) conține 3,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din DV.

Această porție mică conține, de asemenea, 56% și 15% din DV-urile pentru cupru și, respectiv, magneziu.

În plus, conține fibre prebiotice , care hrănesc bacteriile prietenoase din intestin.

Un studiu a constatat că pudra de cacao și ciocolata neagră au o activitate antioxidantă mai mare decât pulberile și sucurile făcute din fructe de acai și afine .

Studiile au arătat, de asemenea, că ciocolata are efecte benefice asupra colesterolului și poate reduce riscul de atacuri de cord și accident vascular cerebral.

Cu toate acestea, nu toată ciocolata este creată la fel. Se crede că compușii numiți flavanoli sunt responsabili pentru beneficiile ciocolatei, iar conținutul de flavanoli al ciocolatei negre este mult mai mare decât cel al ciocolatei cu lapte.

Prin urmare, cel mai bine este să consumați ciocolată cu minim 70% cacao pentru a obține beneficiile maxime.

REZUMAT

O porție mică de ciocolată neagră conține 19% din DV pentru fier împreună cu câteva minerale și fibre prebiotice care promovează sănătatea intestinului.

Fish is a highly nutritious ingredient, and certain varieties like tuna are especially high in iron.

In fact, a 3-ounce (85-gram) serving of canned tuna contains about 1.4 mg of iron, which is approximately 8% of the DV .

Fish is also brimming with omega-3 fatty acids, which are a type of heart-healthy fat associated with a number of health benefits.

n particular, omega-3 fatty acids have been shown to promote brain health, enhance immune function, and support healthy growth and development .

Fish also contains several other essential nutrients, including niacin, selenium, and vitamin B12 .

Besides tuna, haddock, mackerel, and sardines are a few other examples of iron-rich fish that you can also include in your diet .

SUMMARY

A serving of canned tuna can provide about 8% of the DV for iron. Fish is also a good source of several other important nutrients, including omega-3 fatty acids, vitamins, and minerals.

Fierul este un mineral important care trebuie consumat în mod regulat, deoarece organismul dumneavoastră nu îl poate produce singur.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că unii oameni trebuie să-și limiteze aportul de carne roșie și alte alimente bogate în fier hem.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt capabili să regleze cu ușurință cantitatea pe care o absorb din alimente.

Amintiți-vă că, dacă nu mâncați carne sau pește, puteți crește absorbția prin includerea unei surse de vitamina C atunci când consumați surse vegetale de fier.

Să fim verificați

Citiți acest articol în spaniolă