10 alimente bogate în Omega-6 și ce ar trebui să știți

Omega-6 fatty acids are a key component of a healthy diet.

They’re found in many nutritious foods like nuts, seeds, and vegetable oils.

Getting a variety of these fats in a proper balance supports overall health, and this article explains how to accomplish that.

Omega-6 fatty acids are polyunsaturated fats found in a variety of foods.

Linoleic acid ⁠— often notated as 18:2 (n-6) ⁠— is one of the most common forms. Other types include arachidonic acid ⁠— 20:4 (n-6) ⁠— and gamma-linolenic acid ⁠— 18:3 (n-6).

They are considered essential fatty acids because your body needs them to function properly but is unable to produce them on its own. That means you must obtain them from foods.

On the other hand, consuming a high ratio of omega-6 to omega-3 fatty acids is thought to contribute to inflammation and chronic disease .

Some research suggests that the diets of human ancestors contained equal amounts of omega-6 and omega-3 fatty acids. But today, Western diets are significantly higher in omega-6 fatty acids with a ratio around 17:1 .

According to the Academy of Nutrition and Dietetics, women and men aged 19–50 need approximately 12 grams and 17 grams of omega-6 fatty acids per day, respectively .

To ensure a proper ratio, eat omega-6-rich foods in moderation and pair them with a good amount of omega-3 fatty acids from foods like fatty fish, nuts, and seeds.

Here are 10 nutritious foods high in omega-6 fatty acids, including their linoleic acid contents per serving.

Walnuts are a popular type of tree nut that’s jam-packed with important nutrients like fiber and minerals, including manganese, copper, phosphorus, and magnesium .

Walnuts can be enjoyed on their own for a nutritious snack, or sprinkled over salads, yogurt, or oatmeal to boost the nutritional content of these meals.

Linoleic acid content: 10,800 mg per ounce (28 grams), or 38,100 mg per 3.5 ounces (100 grams)

Uleiul de șofrănel este un ulei de gătit comun extras din semințele plantei de șofrănel.

Ca și alte uleiuri vegetale, uleiul de șofrănel este bogat în grăsimi mononesaturate, care este un tip de acid gras care poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii.

Uleiul de șofrănel are o aromă neutră, ceea ce îl face grozav de utilizat în cartofi prăjiți, produse de copt, sosuri pentru salate și sosuri.

Conținut de acid linoleic: 1.730 mg per lingură (14 grame) sau 12.700 mg per 3,5 uncii (100 grame)

Tofu se face prin coagularea laptelui de soia și presarea cașului de soia pentru a forma blocuri moi.

Fiecare porție oferă o doză consistentă de câțiva nutrienți cheie, inclusiv proteine, fier, calciu și mangan .

Încearcă să adaugi tofu la rotația săptămânală a meselor preparând un amestec de tofu, stropindu-l peste salate sau schimbându-l cu carne în felurile principale.

Conținut de acid linoleic: 6.060 mg per 1/4 bloc (122 grame) sau 4.970 mg per 3,5 uncii (100 grame)

Semințele de cânepă sunt semințele plantei de cânepă, cunoscute și sub numele de Cannabis sativa .

Pe lângă faptul că sunt încărcate cu grăsimi sănătoase pentru inimă, semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine, vitamina E , fosfor și potasiu.

Semințele de cânepă pot fi presărate peste smoothie-uri, cereale, salate și iaurt pentru o doză suplimentară de nutrienți.

Conținut de acid linoleic: 8.240 mg la 3 linguri (30 grame) sau 27.500 mg la 3,5 uncii (100 grame)

Semințele de floarea soarelui sunt semințele hrănitoare recoltate din capul plantei de floarea soarelui.

Sunt deosebit de bogate în vitamine și minerale importante, inclusiv vitamina E și seleniu , ambele acționând ca antioxidanți care protejează împotriva deteriorării celulelor, a inflamației și a bolilor cronice.

Cu aroma lor de nucă și textura fragedă, dar crocantă, semințele de floarea-soarelui reprezintă o completare excelentă pentru amestecul de trasee, batoanele de granola , produsele de patiserie și caserole.

Conținut de acid linoleic: 10.600 mg pe uncie (28 grame) sau 37.400 mg pe 3,5 uncii (100 grame)

Untul de arahide este o tartine cremoasa facuta din arahide prajite.

Nu este doar bogat în grăsimi și proteine ​​sănătoase, ci și cu nutrienți cheie precum niacina , manganul, vitamina E și magneziul.

În plus, este versatil și ușor de bucurat. Încearcă să-l folosești ca o baie pentru fructe și legume, amestecându-l în smoothie -uri sau adăugând o linguriță la deserturile tale preferate.

Conținut de acid linoleic: 1.960 mg per lingură (16 grame) sau 12.300 mg per 3,5 uncii (100 grame)

Uleiul de avocado este un ulei de gătit produs din pulpă de avocado.

Pe lângă faptul că este bogat în antioxidanți , studiile pe animale au descoperit că uleiul de avocado poate îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea nivelului de colesterol și trigliceride.

Uleiul de avocado are, de asemenea, un punct de fum ridicat, ceea ce înseamnă că rezistă la temperaturi ridicate fără a se descompune sau a se oxida. Acest lucru îl face ideal pentru metodele de gătit la căldură mare , cum ar fi coacerea, prăjirea, prăjirea și prăjirea.

Conținut de acid linoleic: 1.750 mg per lingură (14 grame) sau 12.530 mg per 3,5 uncii (100 grame)

Ouăle pot fi un plus delicios, hrănitor și versatil în dieta ta, deoarece sunt pline cu o serie de nutrienți importanți, cum ar fi proteinele, seleniul și riboflavina.

Deși sunt adesea savurate omlete, prăjite sau fierte, pot fi adăugate și la burrito-uri, sandvișuri, caserole și salate pentru micul dejun pentru a vă amesteca mesele.

Conținut de acid linoleic: 594 mg per ou mare (50 grame) sau 1.188 mg per 3,5 uncii (100 grame)

Migdalele sunt un tip comun de nuci de copac, originar din Orientul Mijlociu, dar acum cultivat pe tot globul.

Sunt o sursă excelentă de proteine ​​și fibre , împreună cu vitamina E, mangan și magneziu.

Deși migdalele fac singure o gustare satisfăcătoare, puteți încerca să le prăjiți și să le adăugați într-un robot de bucătărie pentru a obține unt de migdale neted și cremos.

Conținut de acid linoleic: 3.490 mg pe uncie (28 grame) sau 12.320 mg pe 3,5 uncii (100 grame)

Cashews are a type of nut notable for their buttery flavor and unique shape.

Each serving is rich in micronutrients, including copper, magnesium, and phosphorus.

One popular way to use cashews is to make them into cashew cream by soaking them overnight and puréeing them in a food processor. Cashew cream is perfect for boosting the flavor, texture, and nutrient profile of salad dressings, sauces, and soups.

Linoleic acid content: 2,210 mg per ounce (28 grams), or 7,780 mg per 3.5 ounces (100 grams)

Acizii grași Omega-6 sunt un tip de grăsime esențială care joacă un rol important în sănătatea dumneavoastră generală.

Alimente precum nucile, semințele, ouăle și uleiurile vegetale sunt toate surse excelente de acizi grași omega-6.

Cu toate acestea, este important să consumați și o mulțime de acizi grași omega-3 pentru a menține un raport benefic de grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră.