8 alimente bogate în cupru

Cuprul este un mineral de care corpul dumneavoastră are nevoie în cantități mici pentru a menține sănătatea.

Folosește cuprul pentru a forma globule roșii, oase, țesut conjunctiv și unele enzime importante.

Cuprul este, de asemenea, implicat în procesarea colesterolului, în buna funcționare a sistemului imunitar și în creșterea și dezvoltarea bebelușilor în uter.

Deși este necesar doar în cantități mici, este un mineral esențial - ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți din dieta dvs., deoarece corpul dumneavoastră nu îl poate produce singur.

Se recomandă ca adulții să primească 900 mcg de cupru pe zi.

Cu toate acestea, dacă sunteți însărcinată sau alăptați, ar trebui să obțineți puțin mai mult - 1 mg sau, respectiv, 1,3 mg pe zi.

Iată 8 alimente bogate în cupru.

Carnea de organe, cum ar fi ficatul , este extrem de hrănitoare.

Ele furnizează cantități bune de mulți nutrienți, inclusiv vitamina B12, vitamina A, riboflavină (B2), acid folic (B9), fier și colină .

Ficatul este, de asemenea, o sursă excelentă de cupru.

De fapt, o felie (67 de grame) de ficat de vițel vă oferă 10,3 mg de cupru - o uriașă 1.144% din doza zilnică de referință (RDI) .

Pentru a adăuga aroma și coaja ficatului, încercați să-l prăjiți în tigaie cu ceapă sau să-l amestecați în chifteluțe de burger și tocănițe.

Cu toate acestea, cantitățile mari de vitamina A din ficat pot dăuna bebelușilor nenăscuți. Prin urmare, femeile însărcinate ar trebui să evite alimentele extrem de bogate în vitamina A, inclusiv ficatul.

rezumat

Ficatul este o carne extrem de hrănitoare. Doar o felie de ficat de vițel se mândrește cu de peste 11 ori RDI pentru cupru, precum și cu cantități bune de alți nutrienți importanți.

Stridiile sunt un tip de crustacee adesea considerat o delicatesă. Pot fi servite fierte sau crude, in functie de preferinte.

Aceste fructe de mare sunt sărace în calorii și bogate în mulți nutrienți esențiali, cum ar fi zincul , seleniul și vitamina B12.

În plus, stridiile sunt o sursă bună de cupru, oferind 7,6 mg la 3,5 uncii (100 de grame) - sau 844% din RDI.

Este posibil să fiți îngrijorat de consumul de stridii și alte crustacee din cauza conținutului ridicat de colesterol.

Cu toate acestea, cu excepția cazului în care aveți o anumită afecțiune genetică rară, colesterolul alimentar găsit în alimente precum stridiile este puțin probabil să vă ridice semnificativ nivelul de colesterol din sânge.

Trebuie remarcat faptul că aportul alimentar ridicat de zinc poate interfera cu absorbția cuprului și, deoarece stridiile sunt, de asemenea, foarte bogate în zinc, 154 mg la 100 g, acest lucru poate interfera cu cantitatea de cupru absorbită.

Rețineți, de asemenea, că stridiile crude prezintă un risc de intoxicație alimentară , așa că nu sunt recomandate femeilor însărcinate sau persoanelor cu sistemul imunitar compromis.

rezumat

La 3,5 uncii (100 de grame), stridiile conțin de 8,5 ori RDI pentru cupru. Acest crustacee cu conținut scăzut de calorii este, de asemenea, bogat în zinc, seleniu și vitamina B12.

Spirulina este un supliment alimentar sub formă de pudră, făcut din cianobacterii sau alge albastre-verzi.

Odată consumat de vechii azteci, a reapărut ca aliment sănătos după ce NASA l-a folosit cu succes ca supliment alimentar pentru astronauți în misiuni spațiale.

Gram pentru gram, spirulina este extrem de hrănitoare. O singură lingură (7 grame) conține doar 20 de calorii, dar conține 4 grame de proteine, 25% din RDI pentru vitamina B2 (riboflavină), 17% din RDI pentru vitamina B1 (tiamină) și aproximativ 11% din RDI pentru fier .

Aceeași sumă asigură 44% din CDI pentru cupru.

Spirulina este adesea amestecată cu apă pentru a face o băutură verzuie. Cu toate acestea, dacă nu vă place gustul său neobișnuit, îl puteți adăuga în stoc , smoothie-uri sau cereale pentru a ascunde aroma.

rezumat

Spirulina, un supliment uscat făcut din alge albastre-verzi, este extrem de hrănitoare - o singură lingură (7 grame) asigură aproape jumătate din necesarul zilnic de cupru.

Ciupercile Shiitake sunt un tip de ciuperci comestibile, originare din Asia de Est, care au o aromă puternică de umami.

Patru ciuperci shiitake uscate (15 grame) oferă 44 de calorii, 2 grame de fibre și o mulțime de nutrienți, inclusiv seleniu , mangan, zinc, acid folic și vitaminele B1, B5, B6 și D.

Această porțiune reduce, de asemenea, un impresionant 89% din RDI pentru cupru.

rezumat

O mână de ciuperci shiitake uscate împachetează aproape toate nevoile tale zilnice de cupru. De asemenea, sunt bogate în alți nutrienți importanți.

Nucile și semințele sunt minuscule puteri de nutriție.

Sunt bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, precum și o gamă largă de alți nutrienți.

Deși diferite nuci și semințe conțin nutrienți diferiți, multe dețin cantități substanțiale de cupru.

De exemplu, 1 uncie (28 de grame) de migdale sau caju se laudă cu 33% și, respectiv, 67% din RDI.

În plus, o lingură (9 grame) de semințe de susan conține 44% din RDI.

Vă puteți bucura de nuci și semințe ca o gustare de sine stătătoare, deasupra unei salate sau coapte într-o pâine sau o caserolă.

rezumat

Nucile și semințele - în special migdalele, caju și semințele de susan - sunt surse bune de cupru. În plus, sunt bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Homarii sunt crustacee mari, musculoase, care trăiesc pe fundul mării.

Carnea lor suculentă le face un adaos popular la supe și biscuiți, deși pot fi servite și singure.

Carnea de homar este săracă în grăsimi, bogată în proteine ​​și încărcată cu vitamine și minerale, inclusiv seleniu și vitamina B12 .

Este, de asemenea, o sursă excelentă de cupru.

De fapt, o porție de homar de 3 uncii (85 de grame) conține o cantitate fenomenală de 178% din RDI.

Interesant, deși sărac în grăsimi, homarul este, de asemenea, destul de bogat în colesterol.

Cu toate acestea, colesterolul alimentar are un efect redus asupra nivelului de colesterol din sânge la majoritatea oamenilor, așa că cantitatea din homar nu ar trebui să fie o problemă.

rezumat

Homarul este un fructe de mare delicioase, cu un conținut scăzut de grăsimi, bogat în proteine ​​și o sursă excelentă de cupru, oferind 178% din CDI într-o porție de 3 uncii (85 grame).

Verzile cu frunze verzi precum spanacul, varza varza si matula sunt extrem de sanatoase, oferind nutrienti precum fibrele, vitamina K, calciul, magneziul si acidul folic intr-un numar minim de calorii.

Multe legume cu frunze verzi conțin cantități considerabile de cupru.

De exemplu, mătgul elvețian gătit oferă 33% din RDI pentru cupru într-o singură cană (173 de grame).

Alte legume au cantități similare, cu o cană (180 de grame) de spanac fiert deținând, de asemenea, 33% din CDI.

Aceste verdețuri pot fi savurate crude într-o salată, gătite într-o tocană sau adăugate ca o asociere la majoritatea meselor pentru a le spori atât conținutul de nutrienți, cât și de cupru.

rezumat

Verzile cu frunze verzi, cum ar fi smogul și spanacul, sunt adaosuri extrem de hrănitoare, care stimulează cupru, la dieta ta.

Ciocolata neagră conține cantități mai mari de substanțe solide de cacao - precum și mai puțin lapte și zahăr - decât ciocolata obișnuită.

Ciocolata neagra are antioxidanti , fibre si mai multi nutrienti.

De exemplu, un baton de ciocolată neagră de 3,5 uncii (100 de grame) - cu 70-85% solide de cacao - furnizează 11 grame de fibre, 98% din RDI pentru mangan și 67% din RDI pentru fier.

Aceeași bară conține, de asemenea, 200% din RDI pentru cupru.

În plus, consumul de ciocolată neagră ca parte a unei diete echilibrate este legat de îmbunătățirea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă.

Cu toate acestea, aveți grijă să nu mâncați în exces ciocolată neagră. Este încă un aliment bogat în calorii, încărcat cu grăsimi și potențial zahăr.

rezumat

Ciocolata neagră este un deliciu dulce care oferă un amestec de nutrienți benefici, inclusiv cuprul. Un singur bar vă poate oferi dublul necesar zilnic de cupru.

Cuprul - care este vital pentru sănătatea ta - se găsește într-o gamă largă de alimente, de la carne la legume.

Sursele deosebit de bune includ stridiile, nucile, semințele , ciupercile shitake, homarul, ficatul, verdeturile cu frunze și ciocolata neagră.

Pentru a evita o deficiență , asigurați-vă că includeți o varietate de aceste surse în dieta dumneavoastră.